明明吃了早餐

　　但沒(méi)過(guò)多久就餓了？

　　如果蛋白質(zhì)攝入不足

　　就會(huì)餓得快

　　還更容易發(fā)胖

　　早餐怎么吃更健康？

　　01

　　早餐蛋白質(zhì)攝入不足

　　可能會(huì)帶來(lái)兩個(gè)問(wèn)題

　　早餐蛋白質(zhì)攝入不足，可能會(huì)帶來(lái)兩個(gè)問(wèn)題：一是飲食結(jié)構(gòu)不好，可能導(dǎo)致全天能量攝入增多；另一個(gè)是更容易發(fā)胖。

　　研究發(fā)現(xiàn)，提高早餐中蛋白質(zhì)的比例，不僅會(huì)讓全天能量攝入減少，超重者體重和體脂也會(huì)掉得更快。

　　吃普通早餐或直接不吃早餐的人，體重反而會(huì)悄悄增加，部分人還會(huì)出現(xiàn)“越餓越想吃零食”的情況。

　　早餐吃多少蛋白質(zhì)才算夠？

　　根據(jù)最新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為55克，男性為65克。根據(jù)早餐占全天比例的30%來(lái)計(jì)算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì)。

　　對(duì)于肝腎功能正常的人來(lái)說(shuō)，如果想要達(dá)到減重、控血糖的效果，這個(gè)量還可以提高。早餐蛋白質(zhì)達(dá)到25克左右，對(duì)控制食欲、幫助減重會(huì)更有效。

　　02

　　高蛋白質(zhì)早餐

　　可以這樣組合

　　早餐不僅要吃夠蛋白質(zhì)，更要吃得豐富，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括這四類(lèi)食物：

　　1.谷薯類(lèi)：如饅頭、面包、米飯、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　2.肉蛋類(lèi)：如雞蛋、雞肉、牛肉、魚(yú)肉等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素、礦物質(zhì)。

　　3.奶豆類(lèi)：如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、多種維生素和其他礦物質(zhì)。

　　4.果蔬類(lèi)：如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋(píng)果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化物質(zhì)。

　　早餐推薦你這樣吃

　　早餐搭配一：一小碗清湯面、一個(gè)荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。

　　早餐搭配二：一杯原味豆?jié){、一個(gè)燒餅、一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

　　早餐搭配三：一杯牛奶、一個(gè)煮雞蛋、兩片全麥面包，一個(gè)西紅柿和一小把堅(jiān)果(核桃、松子等)。